Бодифлекс: дыши и худей, Корпан Марина Игоревна

Бодифлекс: дыши и худей

на обложку

Корпан Марина Игоревна

Шрифт:

Эффективно прорабатывается большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение помогает в борьбе с целлюлитом в области ягодиц Уменьшает объем бёдер, повышает тонус спины.

ВНИМАНИЕ!

не опускайте таз и сохраняйте его абсолютно неподвижное положение в крайней верхней точке

старайтесь сильно напрячь ягодицы

не разводите ноги в стороны

Упражнение 9

1. Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот. Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

2. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя.

3. Разведите ноги как можно шире врозь и руками надавите на область колен или бедра, как показано на рисунке.

4. По истечении 8-10 секунд опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на внутреннюю часть бедра, растягивая ее.

Уменьшает объем бедра.

ВНИМАНИЕ!

не сгибайте ноги в коленях

носки натянуты на себя

не выполняйте пружинистые движения ногами

Упражнение 10

1. Исходное положение: стоя на коленях.

2. Поднимите прямые руки вперед параллельно полу.

3. Зажмите ягодицы и отклоните туловище назад,

как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Воздействует на переднюю часть бедра, растягивая ее.

Укрепляются мышцы спины.

Уменьшается размер бедра.

ВНИМАНИЕ!

во время отклонения туловища назад не отводите таз и не расслабляйте ягодицы

держите спину прямой

если больно коленям, — подложите подушку

Упражнение 11

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, не втягивая живот.

В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в данном упражнении мы не втягиваем живот под ребра после «Паха». Смотри подробное описание на сс. 67–75; на странице слева ищи иконку

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 2а), потом при помощи мышц живота подтянуть к спине (рис. 26), потом опять отпустить и снова подтянуть. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Вернитесь в исходное положение.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Хороший массаж внутренних органов.

Эффективная работа мышц живота.

ВНИМАНИЕ!

ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной

Упражнение 12

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

2. Поставьте руки поближе к ногам, выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой, как показано на рисунке. Голову опустите вниз и смотрите перед собой.

3. По истечении 8–1 0 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Растягивает и укрепляет мышцы спины.