Чтение онлайн

Есть ряд упражнений в которые многие люди верят с религиозным рвением и при этом на самом деле теряют на них уйму времени. В большинстве своем такие упражнения дают минимальную нагрузку и даже близко не приближаются к принципу эффективности по Max-OT. Честно говоря, лист «упражнения которые не надо делать» намного больше чем список упражнений подходящих для Max-OT.

Зачем идти по длинной дороге , если есть путь короче? Max-OT тяжелый и интенсивный тренировочный метод, но он и строить огромные мышцы . Легкие упражнения и веса никогда не сделают этого. . Средние веса никогда не сделают этого. Высокие нагрузки – вот оптимальный метод который позволит вам построить внушительные мышцы. Уровень мышечного роста напрямую зависит от уровня нагрузок в ваших тренировках .

Хотя небольшие или средние веса и дают нагрузку , это не эффективная нагрузка , которой вовсе не достаточно , чтобы запустить механизмы мощного мышечного роста. Max-OT использует максимальную нагрузку , низкое число повторений, короткие по продолжительности тренировки .

В любом случае если вы будете делать правильные упражнения избегать ошибочных , вы тем самым и максимизируете мышечный рост , экономите свое время.

Думаю теперь стало ясно, что Max-OT опирается главным образом на компаундые упражнения. Компаундные упражнения – это такой тип движений , которые включают в работу основные крупные группы мышц. Т.е. они прорабатывают главные группы мышц и часть второстепенных. Max-OT взял на вооружение компаундные упражнения , которые прорабатывают основные группы мышц. Нагрузка на второстепенные также не обходиться стороной , но работа на них выливается в гораздо меньший объем упражнений.

Вот список компаундных упражнений :

Bench Press

Incline Bench Press

Shoulder Press

Pull-ups

Pull Downs

Barbell Rows

Cable Rows

Squats

Deadlifts

Все компаундные упражнения позволяют работать с намного большим весом , чем остальные . Больше веса – больше нагрузки. На самом деле компаундные упражнения позволяются работать с просто колоссальным весом по сравнению с не-компаундными или изолированными упражнениями . Такой подход повышает эффективность тренировок. Больше веса, больше нагрузки, больше мышц.

Компаундные упражнения дают вам еще один важный фактор : высокая мощность движений .

Основная ошибка, которую допускают многие люди , это то , что они стараются сделать упражнения более сложными. Такое впечатления , что они стараются из-за всех сил бороться с естественными механизмами своего тела. Многие люди находятся под впечатлением, что чем сложнее упражнение тем оно более эффективно. Часто к этому добавляются изощренные тренажеры. Такой подход неверен, абсолютно !

Вот некоторые примеры, что люди делают для того , чтобы усложнить себе жизнь :

Bench pressing с поднятыми ногами

Поднятие на бицепс облокотившись о стену

Очень медленные повторения в оба направления движения

Супер контроль формы движения.

Идея заключается в том, чтобы не делать тренировки сложными , смысл поднимать тяжести с большей эффективностью , а главная цель – эффективная мышечная стимуляция.

Вы никогда не задумывались над тем, почему даже самые навороченные и дорогие тренажеры не дают такого результата как обычная дешевая штанга или гантели ?

После того , как в 70-е изобрели тренажеры Наутилус большинство производителей тренажеров ушил в совершенно непонятном направлении. Они до сих пор продолжают придумывать немыслимые устройства и самое главное все эти тренажеры нацелены на изоляцию. Это совершенно неправильный подход. Вот почему, даже самый дорогой тренажер проигрывает свободным весам . Штанга и гантели остаются лучшим оборудованием для накачки огромных мышц.

Странно , но производители тренажеров упорно не хотят этого понять. Бодибилдинг это смесь здравого смысла и научных исследований. Вы должны прежде всего понимать работу физиологических процессов в мышечных тканях прежде чем придумывать тренажер. Производители почему-то не хотят думать , при этом лишь копируя неэффективное старое оборудование.

Да и как только производители тренажеров перестали думать своей головой , за ними автоматически последовали инструкторы в залах. Надо же как то использовать груду накупленного в за железа. И все это высокотехнологичное оборудование приучило людей выполнять упражнения в строгой форме , изолировать мышцы, вместо того , чтобы работать в естественной для тела манере. А выполнение в строгой форме со штангой – это подражание машине. Мы не машина – человека очень комплексные и сложные под разными углами движение , включающие в работу сразу несколько мышц. Так сделала природа. Все что дают тренажеры так это снижение нагрузки и интенсивности и как следствие приостановка мышечной стимуляции.

Изолированные упражнения.

Изолировать мышцу во время упражнения звучит поначалу неплохо, но это снижает нагрузку на мышцу , что тогда запустит механизмы роста ?

Изолированные упражнения только звучат как эффективные , на далее это вовсе не так. Я не знаю ни единого изолированного упражнения , которое бы не ограничивало нагрузку. Есть правда несколько исключений мышечной изоляции , которые могут быть эффективными, мы рассмотрим их позже.

Вот очень популярные изолированные упражнения , о которых вам следует забыть:

Dumbbell Flys

Cable Flys

Concentration Curls

Preacher Curls

Любое упражнение на тренажере , которое изолирует мышцы.

Теперь перейдет к описанию эффективных упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT. Я объясню вам правильную технику их исполнения, какие мышцы они призваны нагружать в первую очередь, какие во вторую.

Грудь.

Barbell Bench Press

Это бесспорный король упражнений на верхнюю часть тела. Основные мышцы которые прорабатываются, мышцы груди – верхние, средние и нижние пекторальные . Вторая группа стимулируемых мышц – передние дельты , трицепсы, верхняя часть спины , трапеция и нижняя часть спины. Если выполнять упражнение правильно, то также задействуются квадриципсы , бицепсы бедра, икры (хотя они выполняют лишь функцию стабилизации положения тела)

Не следует преувеличивать работу остальных мышц, несмотря на то , что большая группа других мышц включается в работу это все же упражнение на грудь. И это лучшее упражнение на грудь. В биомеханике данного упражнения может быть использовать очень большой вес, что и делает его столь эффективным на набора массы. Когда речь идет о больших весах можно говорить и о больших нагрузках, которые легко достигнуть за короткий промежуток времени, остальные мышцы выполняют только вспомогательную функцию для увеличения нагрузки на грудь, не забывайте об этом.

Техника выполнения.

Большинство людей думает, что жим от груди на скамье очень простое упражнение, лег выжал и все. Но тем не менее, существует масса нюансов , которые помогут вам увеличить нагрузку .

Во-первых вам нужно правильно лечь на скамью , так чтобы присутвовало 4 точки опоры:

Ваши ноги

Ваша задница

Ваши плечи

Ваши руки

Ноги плотно прижать к полу. Не просто поставить абы как , а прочувствовать напряжение упора о пол . Вся энергия движения должна исходить из этой опоры на ноги.