Чтение онлайн

Правильный вдох возможен только при правильной осанке. Спина должна быть прямая, плечи опущены.

Выдох при выполнении серии этих упражнений пассивен, ему не уделяется никакого внимания, он происходит сам по себе. Не следует думать о нем, и он состоится, так сказать, без вашего участия.

Ритмичность упражнений также очень важна. Нельзя делать пару вдохов с одним интервалом, а все последующие – с другим. Также не нужно и слишком торопиться. Секунда – это не так мало, как кажется.

Попробуйте совершать короткие вдохи с секундомером или электронными часами в руке, и вы увидите, что они занимают довольно непродолжительное время и темп не слишком быстрый.

Найдя определенный темп и запомнив его, приступайте к выполнению упражнений, описаных выше. Не торопитесь, считайте при себя. За секунду вы можете спокойно нагнуться, сделать короткий вдох и, не торопясь, выпрямиться.

Постепенно ваши движения автоматически ускорятся. Если у вас есть помощник, пусть он попробует засечь время, когда вы делаете серию упражнений. Хорошо, когда 8 вдохов совершаются за 6–8 секунд. Ни более быстрые, ни более медленные движения вам ни к чему.

Если будете делать эти упражнения правильно, ваш пульс не слишком участится, 100 ударов в минуту – таков предел. Ровный пульс – свидетельство того, что серия упражнений выполнена, как надо.

Начинать такую гимнастику следует с освоения всех упражнений. Потом они назначаются в комплексе.

Первую неделю занятий повторите весь комплекс упражнений с 1 по 8, каждое делайте 2 раза по 8 вдохов. Повторяйте 2 раза. Пауза между сериями – 5–6 секунд, а когда приступите к новому упражнению, делайте паузу в 10–12 секунд.

Вторая неделя – те же самые упражнения, но теперь каждое упражнение должно быть повторено 3 раза по 8 вдохов.

На третьей неделе количество вдохов в одну серию увеличивается до 16. В четвертую неделю каждое упражнение делается 4 раза по 16 вдохов.

Это довольно сильная нагрузка, тем более что серию упражнений повторяйте утром и вечером. Если есть возможность, то хотя бы один раз в день выполняйте их на морском берегу, а второй раз – дома при открытом окне (исключите возможность сквозняков, без свежего воздуха при дыхательных гимнастиках не обойтись).

Трудно делать упражнения без счета. На первых порах найдите помощника, который будет вести счет и следить за тем, чтобы ритм не нарушался. Потом используйте для нужного ритма музыку, упражнения в серии можно сосчитать, каждый раз откладывая в сторону спички. Сначала положите в кучку такое количество спичек, сколько серий вам предстоит сделать, а потом после каждой перекладывайте спички из одной кучки в другую. Это поможет не запутаться в подсчете.

Не думайте, что на подобную гимнастику вы потратите много времени. Каждое занятие имеет продолжительность 8-12 минут. Это совсем немного, эффект же превзойдет все ваши ожидания.

Можно делать и другие дыхательные упражнения, основанные на методе волевого ограничения легочной вентиляции с периодическими задержками дыхания на выдохе. Эта гимнастика тоже прошла подробные исследования. Замечено, что она является эффективным немедикаментозным методом излечения от астмы, особенно если заболевание захвачено на начальной стадии.

Легко вдохните, выдохните, снова вдохните, следя за тем, чтобы при дыхании работала не только диафрагма, но и живот (при вдохе он должен втягиваться внутрь, при выдохе – слегка выпячиваться), выдохните. Наберите полную грудь воздуха, но не выдыхайте его, задерживая дыхание на 3–4 секунды, а потом медленно начинайте выпускайть воздух из груди. Он должен выходить через полуоткрытый рот и быть в два или три раза длиннее, чем вдох. Выдохнув воздух, задержите дыхание на 3–4 секунды и снова вдохните полной грудью, легко выдохните. Упражнение нужно повторять несколько раз в день по 5–6 приемов.

Освоив эту дыхательную гимнастику, сделайте паузу на выдохе более долгой (уже не 3–4 секунды, а 5–6). Потом – еще дольше, словом, столько, сколько сможете выдержать. Методика действует очень хорошо на легочных больных и помогает быстрее излечиться.

Бронхит – весьма распространенное заболевание, часто возникающее из-за переохлаждения или простуды. При нем воспаляются слизистые оболочки верхних дыхательных путей. Воспаленные и утолщенные оболочки сужаются, что перекрывает доступ воздуха в легкие и вызывает приступы кашля. Слизь, образующаяся в бронхиальных путях, преграждает дорогу воздуху. При кашле слизь выходит наружу.

Облегчить состояние больного можно также с помощью дыхательной гимнастики. Не стоит и говорить, что если выполнять ее на морском берегу, вдыхая целебный морской воздух, выздоровление придет гораздо быстрее. Ну а когда пресловутый берег далеко, обязательно проветривайте помещение и включайте в процесс воображение.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сядьте на стул. Если вы находитесь на пляже, используйте лежак или хотя бы большой камень, на котором удобно сидеть. Спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч, плечи разведите и слегка опустите. Правую руку положите на живот, а левую – на грудь.

Разведите плечи, слегка отклонив туловище назад, выпятите живот и одновременно сделайте вдох. Легко наклоните туловище вперед и сильно втяните живот внутрь – выдох. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Руками сможете проконтролировать, правильно ли делаете упражнение, грудная клетка и живот во время вдоха-выдоха должны двигаться.

Повторите 6–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Сядьте на стул, расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Ладони приложите к нижнебоковой части грудной клетки, немного захватите кончиками пальцев грудную клетку в ее нижнебоковых отделах. При вдохе попытайтесь немного растянуть грудную клетку. При выдохе наклоните корпус вперед, втяните живот и активно надавите ладонями на нижне-боковые отделы грудной клетки. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох. Повторите 6–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Сядьте на стул, руки согните в локтях, ладони должны быть повернуты внутрь. Руки поднимите вверх и прогнитесь, в этот момент вдохните. Теперь немного наклонитесь вперед и прижмите локти к грудной клетке, сделайте продолжительный выдох. Повторите 4–5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сядьте на стул, руки свободно опустите вдоль тела. Теперь разведите их в стороны и одновременно сделайте вдох. Согните правую ногу в колене и как можно ближе подтяните ее к животу – сделайте длительный выдох. Точно так проделайте упражнение, сгибая уже левую ногу. Когда притягиваете колено к груди, втягивайте живот одновременно с выдохом. Повторите 6–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходное положение – сидя на стуле, ноги расставлены на ширину плеч. Правую руку отведите в сторону с одновременным поворотом корпуса и сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, – длительный выдох. Теперь отведите в сторону левую руку, поверните корпус налево – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Повторите 6–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Исходное положение то же – сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх, слегка наклонитесь вперед, опустите руки, расслабьте мышцы рук и плечевого пояса – выдох. Повторите 6–7 раз.