Чтение онлайн

ЧСС опт. = 171*0,87149 уд/мин – это оптимальный пульс, при котором тренирующийся может выполнять нагрузку оптимальной мощности.

Задавай физическую нагрузку по пульсу. Это более эффективно, чем дозирование физической нагрузки по объёму или интенсивности выполняемых упражнений. Так, нагрузка для одного человека может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. Следовательно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.

В процессе жиросжигания следует работать на пульсе 75 % от ЧСС максимального.

О тренировке женщин я расскажу подробнее в следующей главе.

Например, ЧСС макс. у 26-летнего тренирующегося 194 уд/мин (по вышеуказанной формуле):

Тогда, пульс жиросжигания (ЧСС жж) рассчитывается по формуле:

ЧСС жж = 194 уд/мин * 0,75146 уд. /ми– это пульс, который необходимо поддерживать на протяжении всей тренировки.

Отлично подойдёт метод круговой тренировки:

Таких 4–5 кругов за тренировку. Упражнения и отягощения необходимо подобрать в зависимости от уровня физической подготовки и так, чтобы оставаться в заданной пульсовой зоне 3–6 тренировок в неделю.

При наборе мышечной массы (бодибилдинг) необходимо руководствоваться принципами Бена Уайдера – канадо-американский тренер, сооснователь Международной Федерации Бодибилдинга (англ. International Federation of BodyBuilding, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия», занимался организацией конкурсов по бодибилдингу и пропагандой спорта.

Рекомендую книгу Джо Уайдера «Система строительства тела».

Количество повторений в одном упражнении варьируется от 5–12, количество подходов от 3–6, вес отягощения от 80–90 % от максимума.

Это, конечно, базовые принципы, которых следует придерживаться, и именно так я тренирую в период межсезонья. Но сейчас представлю вашему вниманию дневник тренировок своей подопечной на этапе подготовки к соревнованиям:

Срок: 1 месяц, цель занятий: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини.

День 1

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег на беговой дорожке 4 км/ч (или любой кардиотренажёр).

Тренировка мышц: пресс, трицепсы, трапеция, бицепс.

Отдых между подходами 1–1.5 мин.

Заминка, общая растяжка.

День 2

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег 4 км/ч или любой кардиотренажёр.

Тренировка мышц: пресс, ягодицы, бицепс бедра, дельты.

Отдых между подходами 1–1.5 мин.

Заминка, общая растяжка.

День 3

(тренировка на 60 мин).

Разминка (описание): 10 мин лёгкий бег 4 км/ч.

Тренировка отстающих мышц: трицепсы, дельты, ягодицы.

Отдых между подходами 1 мин.

Заминка, общая растяжка.

В преимущественном развитии максимальной силы следует выполнять 1–3 повторения в упражнении по 2–5 рабочих подходов с отягощением в 100 и более % от максимума, отдых между подходами 2–5 мин, скорость выполнения упражнения медленная.

Функциональные тренировки – работа на выносливость, рельеф мышц, повышение качества жизни, увеличение работоспособности. Самая популярная сфера последних 2 лет.

Базовые движения:

1. приседания;

2. выпады;

3. жим;

4. тяга;

5. наклон;

6. поворот;

7. локомоция (ходьба).

Принцип построения тренировки задан, далее необходимо включить фантазию и воображение самого тренера, задача для размышляющих.

Пример тренировки.

Цель: выносливость, рельеф, тонус.

Тренировка мышц: функциональная тренировка (все группы мышц).

Отдых между упражнениями 30 сек.

Отдых между подходами 1 мин.

Разминка (описание): 10 мин ходьба на беговой дорожке – скорость 3,8, угол наклона 3 или эллипсоид (скорость 1).

Классические приседания (ноги по ширине бедра) – 1 мин.

Выпады назад с чередованием ног – по 20 повторений на каждую ногу.

Классические отжимания от скамьи – 25 повторений.

Тяга гантелей (по 5 кг) к поясу на трапециевидную мышцу – 25 повторений.

Наклоны с гантелями вниз (по 5 кг) – 20 повторений.

Выпад назад на правую ногу с поворотом (работа с мячом-утяжелителем) – 15 повторений.

Выпад назад на левую ногу с поворотом (работа с мячом-утяжелителем) – 15 повторений.

Восстановление 1 мин.

5 мин ходьба на беговой дорожке – скорость 3,8, угол наклона 3 или эллипсоид (скорость 1).

Классические приседания с гантелями +жим гантелей вверх (по 4 кг) – 1 мин.

Выпады назад с чередованием ног – по 20 повторений на каждую ногу.