Чтение онлайн

Упражнение 6. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 — наклонить голову назад; 2 — наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 — опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 — наклонить в другую сторону. Повторить 4–5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2–3 крупа — в одну сторону, 2–3 — в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7. И. п. — сидя, как в упражнении 6. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток — выдох; 4 — выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9. Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2–3 минуты.

Упражнение 10. И. п. — стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 — подняться на носки; 2–3 — подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад — вдох; 4 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки согнуть вперед, к плечам; 2 — отвести локти в стороны на уровне плеч — вдох; 3 — локти соединить впереди; 4 — выпрямив руки, расслабленно опустить вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. И. п. — ноги шире плеч. 1 — руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями — вдох; 2–3 — наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков — выдох; 4 — выпрямиться. То же — к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут — вдох; 3–4 — в и. п. — выдох; то же — другой ногой. Повторить по 6–7 раз.

Упражнение 14. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 — ноги прямые поднять; 2 — развести в стороны, носки оттянуты; 3 — ноги соединить; 4 — опустить. Дыхание: при разведении ног — вдох, опуская ноги — выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 15. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1–2 — поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке — выдох; 3–4 — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п. — стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч — вдох. 1–2 — присесть — выдох; 3–4 — в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. — основная стойка. 1–2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться — глубокий вдох; 3–4 — и. п. продолжительный выдох. То же — правой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1–2 — закинуть правую ногу на левую — выдох; 3–4 — в и. п. — вдох, то же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки на пояс; 2 — хлопок впереди; 3 — руки к плечам; 4 — хлопок впереди; 5 — руки за голову; 6 — хлопок впереди; 7 — хлопок над головой; 8 — руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И. п. — как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 — разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 — разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 21. И. п. — то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 — пальцы ног сжать; 2 — разжать. Повторить 10–15 раз. 1 — развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 — носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10–12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета — внутрь. Повторить 5–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 — правую руку вверх; 2 — левую руку вверх через перед; на 3–4 — расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 23. Расслабление. И. п. — то же, что в упражнении 22. 1–2 — руки в стороны — вдох; 3–4 — скрестить на коленях — выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 24. Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2–3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы — свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8–9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2–3 шага — выдох).

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки вперед; 2 — руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части — вдох; 3–4 — руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой — выдох. Повторить по 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — в сторону, ладонью кверху. 1–2 — наклон влево, правая рука вверх, на голову — вдох: 3 — левую и правую руки опустить вниз — выдох; 4 — занять исходное положение.