Чтение онлайн

Базовые стойки

Стойка лук

Одна нога впереди другой. Передняя нога согнута в колене, имитируя лук. Колено находится строго над кончиками пальцев ног, которые слегка повернуты внутрь. Задняя нога выпрямлена, стопа на полу, пальцы слегка повернуты внутрь (рис. 7).

Пустая стойка

Сделайте шаг вперед. Пятку поставьте на пол, пальцы слегка приподняты вверх, колено слегка согнуто; заднее колено согнуто; поверхность задней стопы полностью находится на полу, стопа смотрит прямо; бедро находится над пяткой (рис. 8).

Т-стойка.

Колени согнуты, стопы находятся на расстоянии 10–20 см друг от друга, пятка одной ноги приподнята, кончики пальцев слегка касаются пола около свода другой стопы; тело находится в положении полуприседа; вес тела на пятке стопы, которая полностью находится на земле (рис. 9).

Удержание равновесия

Удержание равновесия с поднятым коленом

Станьте прямо на одной ноге, поднимите колено второй ноги, голень перпендикулярна полу, пальцы смотрят вниз (рис. 10).

Удержание равновесия с ногой, отведенной назад

Станьте прямо на одной ноге, вторая нога отведена назад, стопа находится на одной линии с ногой, пальцы смотрят вниз.

Раздел 2
Упражнения

Исходное положение: выравнивание дыхания

Первая позиция. Станьте прямо, стопы вместе, руки свободно висят по сторонам тела, грудь и живот расслаблены. Голова выпрямлена, подбородок слегка опущен вниз, язык прижат к нёбу, глаза смотрят прямо (рис. 12).

Вторая позиция. Левая нога делает шаг влево, стопы на ширине плеч, расположены параллельно друг другу. Колени слегка согнуты. Сделайте несколько глубоких вдохов, сконцентрируйтесь на точке Даньтянь (около 5 см ниже пупка) (рис. 13).

Третья позиция. Согните локти и поднимите обе руки вверх на уровень груди, ладони смотрят вверх (рис. 14).

Четвёртая позиция. Опустите руки, поверните ладони внутрь и опустите их на уровень живота. Глаза продолжают смотреть вперёд (рис. 15).

Возвращение в исходное положение: повторите третью и четвертую позицию дважды, а затем опустите руки (рис. 16).

Ключевые моменты

– Поднимайте и опускайте руки плавно и медленно, без паузы. В это время концентрируйтесь на точке Лаогун (в центре ладони, между второй и третьей пястными костями – точка, в которую упирается средний палец при сжатии кулака).

– Поднимая руки, делайте вдох, опуская – выдох.

Типичные ошибки

– При выполнении шага влево тело двигается из стороны в сторону, а колени слишком прямые.

– Ладони поднимаются и опускаются по прямой линии, а не по дуге, локти отклоняются вбок, а плечи двигаются вверх и вниз.

Исправление ошибок

– Для удержания равновесия колени должны быть слегка согнутыми. При шаге в сторону необходимо перенести вес тела на одну ногу. При шаге нога должна двигаться медленно и опускаться на подушечки пальцев.

– Поднимая руки, старайтесь держать локти и плечи опущенными. Ладони должны двигаться по дуге естественно и без напряжения.

Назначение и результат

– Выравнивание дыхания и концентрация ума – необходимые условия для эффективного выполнения упражнений.

– Упражнение активизирует энергию Ки, улучшает циркуляцию чистой Ки и снижает уровень грязной Ки, избавляет организм от шлаков.

Игра тигра

Выполняя игру тигра, подумайте о мужестве тигра, его ярости. Вы должны войти в образ тигра и представить, будто смотрите на жертву. Руки должны совершать широкие и мощные движения. Упражнение выполняется энергично, но плавно: «резко, как удар грома, и спокойно, как гора Тянь-Шань».

Тигр поднимает лапу (упражнение 1)

Первая позиция. Руки висят вдоль тела, ладони смотрят в пол, пальцы растопырены и согнуты, имитируя лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность руки (рис. 17).

Вторая позиция. Поверните ладони наружу, сначала согните мизинец, затем остальные четыре пальца, один за другим. Поднимите кулаки на уровень плеч (рис. 18). Разожмите кулаки и поднимите руки как можно выше над головой. Затем опять сформируйте лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность ладоней.

Третья позиция. Вновь сожмите кулаки, повернув ладони друг к другу. Глаза смотрят на кулаки.

Четвертая позиция. Опустите кулаки на уровень плеч и разожмите их (рис. 20). Опустите ладони вниз, пальцы вытянуты перед животом. Глаза по-прежнему смотрят на заднюю поверхность ладоней (рис. 21).

Возвращение в исходное положение. Повторите позиции 1–4 три раза. Затем опустите руки вдоль тела. Смотрите прямо (рис. 22).

Ключевые моменты

– Постарайтесь ощутить силу в пальцах в тот момент, когда они растопыриваются и сгибаются, чтобы образовать лапу тигра, а также когда они поворачиваются наружу, чтобы образовать кулак.

– Поднимая ладони, расправьте грудь и напрягите живот, как будто поднимая вес. Опуская руки, напрягите грудь и расслабьте живот, чтобы доставить энергию Ки в точку Даньтянь.

– Глаза всегда должны следить за движениями рук.

– Поднимая ладони, вдыхайте, опуская – выдыхайте.

Типичные ошибки

– Неправильно сформированная лапа тигра.

– При подъеме рук, живот не напрягается.

Исправление ошибок

– Чтобы сжать кулак, сначала согните первый межфаланговый сустав, затем второй и т. д.

– Поднимая руки над головой, не двигайте туловищем.

Назначение и результат

– Когда вы поднимаете руки, то вдыхаете чистый воздух, когда опускаете – выдыхаете застоявшийся воздух. Это стимулирует циркуляцию Ки в точку Саньдзяо (грудная и брюшная полость).

– Правильно сформированная лапа тигра перед сжатием кулака увеличивает силу схвата, а также стимулирует кровообращение в отдалённых суставах руки.

Тигр хватает добычу (упражнение 2)

Первая позиция. Упражнение продолжается с последней позиции предыдущего. Поднимите свободно сжатые кулаки на уровень плеч (рис. 23).

Вторая позиция. Сформируйте лапу тигра и вытяните обе руки вперед по дуге. Одновременно наклонитесь вперед. Глаза также смотрят вперед (рис. 24 – вид спереди и сбоку).

Третья позиция. Согните колени, чтобы присесть. Грудь и живот напряжены. Опустите руки вниз по дуге. Ладони смотрят вниз. Не забывайте о том, что они сложены в лапу тигра (рис. 25). Затем распрямите колени, бедра и живот подаются вперед, верхняя часть туловища – назад. Ладони сжимаются в кулак, но лишь наполовину, таким образом, чтобы между пальцами и ладонью оставалось свободное пространство. Поднимите руки на уровень груди. Глаза смотрят вперед (рис. 26 – вид спереди и сбоку).